집에서 하는 자세 운동.

네발 자세에서 척추를 천천히 구부리고 펴는 동작입니다. 척추의 유연성을 단계적으로 높이고 주변 근육의 균형을 맞춥니다.

1. 손목이 어깨 아래, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 네발 자세를 취합니다.
2. 숨을 내쉬며 배꼽을 당기고 등을 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다 (캣). 3초 유지.
3. 숨을 들이쉬며 허리를 살짝 내리고 시선을 앞으로 듭니다 (카우). 3초 유지.
4. 10회 반복 · 2세트.

주의: 운동 전 충분한 준비 운동을 하고, 불편함을 느끼면 즉시 중단하세요.

등을 대고 누워 다리를 들어 올리는 요가 변형 자세입니다. 골반 주변 근육 활성화와 복부 코어 안정성 향상에 초점을 맞춥니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.
2. 발바닥이 천장을 향하도록 하다리를 천천히 들어 올립니다.
3. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 코어를 조이며 10초 유지합니다.
4. 좌우 교대로 8회 반복.

주의: 허리가 바닥에서 과도하게 뜨면 가동 범위를 줄여 진행하세요.

장시간 앉은 자세로 단축된 앞 어깨 근육(소흉근·대흉근)을 이완하고 등 근육을 활성화하는 스트레칭입니다. 자세 균형 회복에 도움이 됩니다.

1. 문틀이나 벽 모서리에 팔꿈치를 90도로 대고 섭니다.
2. 가슴을 앞으로 밀듯이 천천히 체중을 이동합니다.
3. 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌에서 20~30초 유지.
4. 3회 반복.

주의: 어깨나 목에 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문 강사와 상담하세요.

코어 안정성을 높이는 대표 필라테스 동작입니다. 복횡근을 활성화해 척추 지지 능력을 단계적으로 향상시킵니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 테이블탑 자세 (무릎 90도)로 만듭니다.
2. 머리와 어깨를 살짝 들어 올립니다 (목은 길게 유지).
3. 양 팔을 옆으로 뻗고 위아래로 작게 파동치듯 움직입니다.
4. 5회 들이쉬고 5회 내쉬며 총 100회 팔 움직임. (10세트 반복)

주의: 목에 불편함이 느껴지면 머리를 내리고 진행하세요.

고관절 굴곡근과 엉덩이 근육을 이완해 골반 주변 유연성을 향상시키는 요가 자세입니다. 좌우 균형 개선에 효과적입니다.

1. 네발 자세에서 오른쪽 무릎을 앞으로 가져와 오른쪽 손목 방향으로 놓습니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 길게 뻗고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다.
3. 상체를 세우거나 천천히 앞으로 내리며 30~60초 유지합니다.
4. 반대쪽 반복. 좌우 각 2~3세트.

주의: 입문자는 엉덩이 아래에 블록이나 쿠션을 받치고 진행하세요.